Pentingnya Asupan Gizi Yang Tepat Saat Berpuasa

Pentingnya Asupan Gizi Yang Tepat Saat Berpuasa

Ada Aqua? Tentu kita sudah tidak asing lagi dengan pertanyaan ini, setiap hari kita melihatnya di berbagai media. Disana di ceritakan bahwa orang yang kurang minum air akan mudah kehilangan konsentrasi, bahkan hingga menjadi seperti orang yang terbelakang. Pertanyaannya, benarkah demikian? Separah itukah kehilangan air bagi manusia? Dan bagaimanakah asupan gizi yang tepat saat berpuasa? Kita telusuri bersama!

Air merupakan suatu zat yang sangat bermanfaat dan dibutuhkan di alam semesta, bahkan air dijadikan sebagai tanda kehidupan. Semua butuh air, bumi butuh air, tanaman butuh air, hewan butuh air, begitu juga dengan manusia yang sangat membutuhkan air.

Gambar Air Penyokong Tubuh

Air merupakan komponen terbanyak pada tubuh manusia. Komponen air di dalam tubuh seorang bayi mencapai sekitar 80 %, pada pria dewasa mancapai 55% sampai 60%, dan pada perempuan dewasa  mencapai 50 – 60%.  Air mempunyai manfaat yang sangat besar bagi tubuh manusia dan kerusakan jika tubuh kekurangan air juga nyata. Tanpa air manusia tidak mungkin tumbuh dan berkembang. Semua kegiatan manusia tidak bisa berlangsung dengan baik tanpa air, karena tidak ada satu pun reaksi kimia dalam tubuh yang bisa berlangsung tanpa air.

Tabel  Angka Kecukupan Air bagi Orang Indonesia

Manfaat Air Bagi Tubuh

Meminum Air putih yang cukup bisa meningkatkan fungsi kognitif dari otak kita. Fungsi kognitif ini sangat berperan dalam penyerapan ilmu pengetahuan dan daya ingat. Semakin baik dan  meningkat fungsi kognitif dari otak kita, maka akan semakin cerdas juga kinerja otaknya. Selain itu, manfaat minum air putih masih sangat banyak bagi tubuh manusia. Beberapa manfaat minum air putih bagi tubuh menusia yang telah di ketahui oleh medis diantaranya adalah :

        Berpikir Lebih Baik termasuk Meningkatkan Konsentrasi
        Mencegah Penyakit Batu Ginjal
        Memperlancar Sistem Pencernaan
        Menjadi Awet Muda
        Mencegah Penyakit Jantung
        Mengeluarkan Racun Dalam Tubuh
        Penyeimbang Sistem Getah Bening
        Menjaga Berat Badan Tubuh
        Menjaga Mood
        Menjaga Kebersihan serta Kesehatan Gigi dan Mulut
        Mengurangi Rasa Kram dan Terkilir
        Memperlancar Buang Air Besar
        Sebagai Obat Sakit Kepala
        Mengurangi Resiko Kanker

Manfaat dalam tubuh sangat besar bagi tubuh kita, tanda sederhana yang dapat kita rasakan ketika tubuh kita kekurangan asupan air adalah rasa haus, sulit konsentrasi, cairan urine yang kita keluarkan semakin pekat kecoklatan, hingga kejang dan gagal ginjal. Apa yang Aqua iklankan tentang hilangnya konsentrasi memang benar adanya. Silahkan lihat tabel persentase kehilangan air tubuh dengan tanda dan gejalanya.

Tabel Persentase Kehilangan Air Tubuh dengan Tanda dan Gejalanya

Tabel Persentase Kehilangan Air Tubuh dengan Tanda dan Gejalanya

Namun mirisnya, sebagian besar masyarakat Indonesia masih mengonsumsi air putih dengan jumlah dibawah kecukupan air bagi tubuhnya.  Bahkan sebuah penelitian yang dilakukan oleh The Indonesian Hydration Regional Study (THIRST) mengungkap bahwa 46,1% subyek yang diteliti mengalami kurang air atau hipovolemia (kondisi kekurangan cairan) ringan. Kejadian ini lebih tinggi pada remaja (49,5%) dibandingkan pada orang dewasa (42,5%).

Penelitian THIRST juga mengungkap bahwa prevalensi hipovolemia ringan di daerah dataran rendah yang panas jauh lebih tinggi dibandingkan dengan di daerah dataran tinggi yang sejuk. Mirisnya, 6 dari setiap 10 subjek yang diteliti (sekitar 60%) tidak mengetahui bahwa dibutuhkan minum air putih yang lebih banyak oleh ibu hamil, ibu menyusui, orang yang berkeringat dan untuk orang yang berada pada lingkungan atau ruangan dingin.

Hanya sekitar separuh dari subjek orang dewasa dan remaja yang mengetahui kebutuhan air minum sekitar 2 Liter sehari. Faktor terjadinya hipovolemia ringan ini adalah ketidaktahuan dan kesulitan akses secara fisik dan ekonomi dalam memperoleh air minum. THIRST dilakukan dengan pemeriksaan berat jenis urin (urine specific gravity) terhadap 1.200 sampel di Jakarta, Lembang, Surabaya, Malang, Makasar, dan Malino.

Konsumsi Air Yang Disarankan

Manusia dewasa disarankan untuk mengkonsumsi air sebanyak 2 liter sehari, atau sekitar 8 hingga 10 gelas perhari. Disamping menghilangkan rasa haus, meminum 8 hingga 10 gelas air putih perhari secara rutin dapat menjadikan semua sistem yang ada pada tubuh berfungsi secara optimal. Air bekerja secara ajaib dan memacu peningkatan pada kesehatan manusia. Manfaat air putih dan manfaat kesehatan bagi tubuh memang tidak bisa dipisahkan.

Kebutuhan Air di Bulan Puasa

Jika pada hari biasa meminum air putih bisa kita lakukan pada saat mulai bangun pagi, siang hingga malam hari. Maka disaat puasa kesempatan minum air kita dibatasi hanya pada malam hari sejak matahari terbenam hingga terbit fajar. Namun kebutuhan air putih kita tidaklah berkurang. Bila kita kurang waspada, kemungkinan terjadinya dehidrasi ringan maupun sedang pada bulan puasa sangat tinggi. 

Bila dipahami dan dilaksanakan dengan baik, seharusnya puasa Ramadhan bisa membuat kesehatan tubuh kita meningkat. Namun jika kita tidak mengetahui jumlah dan cara minum yang benar, bisa jadi puasa Ramadhan menimbulkan gangguan kesehatan. Orang yang berpuasa sering kali mengalami rasa haus disiang hari, jangan sampai rasa haus ini berlangsung setiap hari dan menimbulkan gejala kekurangan cairan. Karenanya kita harus mengatur asupan air putih dalam tubuh dengan baik selama bulan puasa ini. Pola minum air putih 2+4+2 saat bulan puasa sangat dianjurkan.

Apa itu pola minum air putih 2+4+2? Ini adalah anjuran pola minum air putih dimalam hari di bulan puasa supaya bisa memenuhi kebutuhan air. Dimana kita dianjurkan minum 2 gelas ketika berbuka, 1 gelas ketika makan malam, 1-2 gelas setelah makan malam, 1 gelas menjelang tidur, dan 2 gelas di saat kita sahur. Dengan demikian, kebutuhan asupan gizi saat berpuasa bisa tetap terpenuhi.

Pola minum air putih 2+4+2 saat puasa

  Kiat Hidrasi Sehat saat Berpuasa

Suhu Lingkungan

Suhu lingkungan sangat berpengaruh terhadap daya tahan tubuh, itu sebabnya kita memerlukan persiapan yang sesuai saat menghadapi daerah dengan suhu tertentu. Seringkali suhu dingin dapat menyebabkan kematian, begitu juga dengan suhu panas yang bisa mengakibatkan kejang panas serta adakalanya berakibat fatal (kematian). Tubuh manusia, secara prinsip akan lebih mudah menyesuaikan diri terhadap suhu panas dari pada suhu dingin.

Proses aklimatisasi terhadap suhu panas bisa berlangsung lebih cepat serta bisa diatasi dengan memakai pakaian tipis, menyerap keringat, memakai pelindung panas matahari, minum air putih yang banyak, menjaga agar kebutuhan air dan garam selalu seimbang dalam tubuh. Saat kita berpuasa, pola minum 2+4+2 dimalam hari hingga subuh harus dipenuhi agar kondisi tubuh tetap terjaga. Dan sebisa mungkin kita tambah asupan air putih untuk mengembalikan cairan yang hilang.

Tubuh kita biasanya lebih sulit menyesuaikan diri terhadap suhu dingin, suhu lingkungan yang rendah menyebabkan kalori yang kita perlukan harus lebih segar supaya suhu tubuh tetap normal. Penggunaan pakaian yang tebal sangat menentukan, asupan gizi yang tepat saat berpuasa juga sangat berpengaruh dalam keadaan suhu lingkungan yang rendah.

Pola minum air putih 2+4+2 sangat diperlukan, karena biasanya kita juga lebih sering berkemih di suhu dingin. Mirisnya, justru banyak yang tidak sadar mereka memerlukan asupan cairan yang cukup saat suhu dingin. Karena memang di suhu yang dingin rasa haus lebih jarang dirasakan, rasa haus baru muncul setelah kita mengalami kurang air atau hipovolemia (kondisi kekurangan cairan). Tambahlah konsumsi air minum 2-3 gelas di malam hari.

Aktifitas Diluar Ruangan

Ketika kita berada diluar ruang atau berolahraga, kebutuhan air tentu saja akan meningkat. Sebab ketika berolahraga suhu tubuh meningkat dan menjadi panas, tubuh kita secara otomatis akan bereaksi membuat suhu tubuh menjadi dingin dengan cara berkeringat. Banyaknya keringat yang dikeluarkan tergantung dari ukuran tubuh kita, jenis olahraga, intensitas dan lamanya olahraga, cuaca dan juga kelembaban lingkungan.

Keringat yang keluar  ketika olahraga sebagian besar terdiri atas air, dan sebagian kecilnya adalah elektrolit. Defisit air sebanyak 1% saja dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat ketika kita berolahraga terbukti mengurangi konsentrasi tubuh terhadap olahraga. Dan defisit air 3% hingga 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga dapat menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, dan juga berbahaya untuk kita.

Karena itu sebaiknya kita berusaha menghindari bekerja dan olahraga di terik matahari, dan meminimalkan olahraga yang dapat mengeluarkan banyak keringat. Kalaupun kita terpaksa bekerja di terik matahari atau melakukan olahraga berkeringat, tambahkan konsumsi air minum 2-3 gelas di malam hari disamping pola minum air putih 2+4+2 saat diperkenankan minum.

Oleh karena itu guna menghindari rasa haus yang berkelanjutan bahkan mencegah bibir kering, serta tetap sehat berstamina di bulan Ramadan. Ikutilah Kiat Hidrasi Sehat saat Berpuasa di bulan Ramadan diatas,  minumlah air putih yang aman dan cukup jumlahnya pada waktu yang diperkenankan. Asupan air putih  dengan pola 2+4+2 ini sangat penting untuk menunjang metabolisme tubuh, dan jika dibutuhkan, tambahkan 2-3 gelas sehari bila kegiatan yang dilakukan cukup tinggi.

Referensi :
Lembar Fakta - Asupan Gizi Tepat Saat Berpuasa bersama AQUA 2+4+2 2015
Fakta Minuman di Bulan Puasa - AQUA 2+4+2 2015
https://madyapalaumb.wordpress.com/2013/05/31/daya-tahan-tubuh-dalam-aktivitas-outdoor/
http://sehattau.blogspot.com/2012/01/suhu-mempengaruhi-kebutuhan-air-di.html
http://www.smallcrab.com/kesehatan/597-kebutuhan-air-dan-elektrolit-pada-olahraga